防治骨質(zhì)疏松，這一對靈魂伴侶你可知？

　　骨質(zhì)疏松與補(bǔ)鈣

　　“骨質(zhì)疏松”一詞大家并不陌生，如果誰說他患了骨質(zhì)疏松，我們都知道得補(bǔ)鈣了。提到補(bǔ)鈣，就不得不提它的好“靈魂伴侶”維生素D（VD）了。補(bǔ)鈣可不只是老人和小孩的“專屬”，每個(gè)人從出生后開始，骨鈣開始積累，到了30歲左右到達(dá)巔峰，之后開始走下坡路，骨鈣逐漸流失，骨質(zhì)逐漸疏松。

　　我們所說防治骨質(zhì)疏松的補(bǔ)鈣最終目的是為了補(bǔ)充骨鈣。

　　鈣是人體含量最高和最豐富的重要礦物質(zhì)營養(yǎng)素，對人體生命活動(dòng)具有重要作用。人體內(nèi)約1%的鈣存在于血液和細(xì)胞中，醫(yī)學(xué)上稱之為血鈣，另外約99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，稱為骨鈣。

　　不同年齡的每日補(bǔ)鈣量

　　我們?nèi)粘７玫拟}劑或從牛奶、雞蛋等食物攝取的鈣，首先得經(jīng)過胃腸道消化吸收，轉(zhuǎn)化成血鈣，然后再由血鈣經(jīng)過一系列轉(zhuǎn)化，沉積在骨骼中，最終成為骨鈣。在維持骨骼健康中，VD的作用更重要。無論是食補(bǔ)還是口服補(bǔ)充鈣片，都需要VD在腸道的作用，才能吸收入體內(nèi)發(fā)生作用，如果VD缺乏，補(bǔ)再多的鈣也無法完全吸收，最后都從糞便中流失了。

　　由上可知，補(bǔ)鈣不是簡單的“吃進(jìn)去”，重要的在于“有效吸收”，因此我們也不難理解為什么在防治骨質(zhì)疏松中，醫(yī)生常常建議強(qiáng)調(diào)補(bǔ)鈣的同時(shí)也要補(bǔ)充VD。

　　維D缺乏的八大癥狀

　　1. 容易生病（經(jīng)常感冒、感染）

　　2. 慢性疲勞（經(jīng)常覺得累）

　　3. 骨痛、背痛

　　4. 抑郁

　　5. 傷口愈合慢

　　6. 骨質(zhì)減少(骨密度下降）

　　7. 掉發(fā)

　　8. 慢性肌痛

　　如果你有以上癥狀，就應(yīng)該去找醫(yī)生查一下VD水平了。若數(shù)值偏低，推薦額外補(bǔ)充。

　　日常防治小妙招

　　建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食，推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為0.8-1.0g/kg，并每天攝入牛奶300ml或相當(dāng)量的奶制品。

　　建議每周兩次，盡可能多地暴露皮膚于陽光下15-30min，以促進(jìn)維生素D合成。

　　我們身體需要的維生素D中80%以上由皮膚在紫外線的照射下合成提供，從食物中的來源非常有限，只有在含脂高的食物中才比較多，比如三文魚、牛肉、雞蛋黃、罐裝沙丁魚等。曬太陽時(shí)應(yīng)注意避免曬傷，且特殊疾病除外（如系統(tǒng)性紅斑狼瘡）。

　　規(guī)律的負(fù)重及肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

　　可改善身體的靈活性、力量、姿勢及平衡，還可以維持和提高骨密度，降低跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。，具體可包括散步、跳舞、園藝勞動(dòng)、太極、瑜伽、游泳、器械訓(xùn)練等。而對于沖擊性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)及需要前后彎腰的運(yùn)動(dòng)則應(yīng)該避免。

　　戒煙限酒

　　包括盡量避免或減少用影響骨代謝的藥物以及積極治療影響骨代謝的原發(fā)疾病等。

　　（來源：上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬寶山醫(yī)院）